Ramazan ayında oruç tutarken spor yapmaya devam etmek isteyenlerin en çok merak ettiği konu, antrenman için en doğru saat aralığı oluyor. Uzun süreli açlık ve susuzluk, metabolizma düzenini değiştirirken egzersiz planlarının da yeniden düzenlenmesini gerektiriyor. Uzmanlara göre bu dönemde amaç, yüksek performans değil formu korumak ve kas kaybını önlemek olmalı.
Ramazan’da antrenman temposu düşürülmeli
Normal dönemde uygulanan yoğun programlar, Ramazan ayında vücudu gereğinden fazla zorlayabilir. Bu nedenle daha düşük tempolu, kalp ritmini aşırı yükseltmeyen ve kasları yormayan egzersizler öneriliyor. Vücut yeni beslenme düzenine alıştıkça tempo kademeli olarak artırılabilir.
İki ideal zaman dilimi öne çıkıyor
Ramazan’da spor yapmak için gün içinde iki farklı zaman aralığı ön plana çıkıyor:
İftardan önce
İftara yakın saatlerde yapılan hafif tempolu egzersizler bazı kişiler için uygun olabilir. Ancak gün boyu susuz kalınmış olması nedeniyle yüksek yoğunluklu sporlar risklidir. Özellikle tansiyon, şeker veya kronik rahatsızlığı olanların bu saatlerde egzersiz yapmadan önce doktora danışması gerekiyor. Genel öneri, iftara 1,5–2 saat kala hafif yürüyüş veya esneme egzersizleri ile sınırlı kalmak.
İftardan sonra
Uzmanların en çok önerdiği zaman dilimi iftar sonrası. Ancak yemek yedikten hemen sonra spor yapmak doğru değil. Sindirim sürecinin tamamlanması için en az 1–2 saat beklenmeli. İftardan 2–3 saat sonra yapılan egzersizler, hem enerji seviyesi hem de performans açısından daha verimli oluyor.
Ramazan’da nasıl egzersizler tercih edilmeli?
Bu dönemde ağır ağırlık antrenmanları yerine:
Tempolu yürüyüş
Hafif koşu
Bisiklet
Düşük yoğunluklu fitness çalışmaları
Esneme ve mobilite egzersizleri
daha uygun görülüyor. Haftada 3–4 gün yapılan orta ve düşük yoğunluklu antrenmanlar, kas kaybını önlemeye yardımcı olur.
Beslenme ve su tüketimi kritik
İftarda hafif ve dengeli beslenmek, spor performansı için büyük önem taşıyor. Yağlı ve ağır yemekler hem sindirimi zorlaştırır hem de egzersizi olumsuz etkiler. Egzersiz sonrası süt ürünleri, yoğurt, kefir veya meyve gibi protein ve vitamin açısından zengin hafif besinler tercih edilebilir. Sahur ve iftar arasında ise yeterli su tüketimi kas sağlığı için hayati önem taşır.
Güç kaybı normal mi?
Ramazan’da enerji düşüşü ve güç kaybı yaşanması oldukça doğal. Uyku düzeninin değişmesi, uzun süre aç kalınması ve sıvı kaybı performansı etkileyebilir. Bu nedenle hedef gelişim değil, mevcut formu korumak olmalı.