Pandemi döneminde yapılan ağır diyetler, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyerek risklere davetiye çıkarıyor. Uzmanlar, kadınlarda 80 kilo ve altı, erkeklerde 90 kilo ve altı, kronik rahatsızlığı olmayanların diyet yapmaktan mutlaka kaçınması gerektiği konusunda uyarıyor. Zorlayıcı diyetlerin sadece bağışıklık sistemini etkilemediğini söyleyen Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğr. Üyesi Dr. Yonca Sevim, bu tür diyetlerin dolaşım sistemini etkilediğini söyleyerek, önemli tavsiyelerde bulundu.
Pandemi sürecinde yapılabilecek diyetlerin bireylere göre farklılık gösterdiğini söyleyen Dr. Yonca Sevim, ağır ve zorlayıcı, aç kalınan diyetlerden, detoks adı altında sadece sıvılardan oluşan diyetlerden mutlaka uzak durulması gerektiğinin altını çizdi. Sevim, “Pandemi sürecinde bir rahatlama yaşadığımız bu günlerde, Covid-19 riski halen devam etmektedir. Bu sebeple eğer obeziteniz yoksa 80 kilo ve üstü değilseniz, herhangi bir kronik hastalığınız yoksa diyet yapmaktan kaçınmalısınz. Yapmanız gereken ise daha fazla kilo almanızı engelleyecek beslenme davranışlarınızı düzeltmek ve size uygun olan fiziksel aktivitelerinizi artırmak olmalıdır” dedi.
“AĞIR DİYETLER RİSKLERE DAVETİYE ÇIKARIYOR”
Beslenme ve bağışıklık sisteminin birbiriyle yakından ilişkili olduğunu ifade eden Yonca Sevim, şunları söyledi: “Sizi aç bırakan, düşük enerjili, kaliteli proteinlerin yetersiz yer aldığı, vitamin, mineral ve antioksidanlardan düşük bir beslenme planı, bağışıklık sisteminizi çok olumsuz etkiler ve risklere davetiye çıkarmakla aynı anlamı taşır. Üstelik bu tarz diyetler sadece bağışıklık sisteminizi etkilemez, kısa vadede dolaşım sistemi gibi diğer sistemleri de etkileyebilir, uzun vade de ise daha çok yağlanmanıza yol açar. Eğer normal kilonuzun 5 kilo üstüne çıktıysanız ve kilo artışınız durdu ise size tavsiyem, sakin olmanız ve yavaş yavaş normal beslenme ve fiziksel aktivite düzeyine dönmeniz. Göreceksiniz alınan o 5 kilo yavaş yavaş azalacak. Eğer 5 ile 10 arasında bir kilo aldıysanız ve devam ediyorsa, üstelik beslenme davranışlarınız değişti ve sürekli bir şeyler yeme isteği hissediyorsanız bir uzmandan destek alarak uygun bir diyet yapabilirsiniz. Bu diyet, bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirecek aynı zamanda kaslarınızı koruyup sadece yağları yakmaya yönelik bir diyet olmalı. Bu sebeple uzman desteği çok önemli. Eğer 10 kilo ve daha fazlası varsa hiç beklemeden bir uzmana başvurun. Lütfen tek başınıza, magazinde ve ya sosyal medyada yer alan diyet programlarını uygulamaktan ya da zayıflama hapları adı altında, denetimsizce satılan ve aslında içeriği bilinmeyen tabletlerden uzak durun. Yoksa zayıflamak uğruna böbreklerinize ve karaciğerinize ciddi hasarlar verebilirsiniz.”
“HANGİ SAATLERDE DAHA FAZLA ACIKTIĞINIZI BELİRLEYİN”
Dr. Yonca Sevim, her bireyin ihtiyaç duyduğu kalori ve besin öğesi miktarını dolayısıyla tüketebilecekleri gıdaların miktarının farklılık gösterdiğini belirtti. Sevim, pandemi döneminde sağlıklı kilo vermekle ilgili şu önerilerde bulundu: “Öncelikle gününüzü planlayın, hangi saatlerde beslenebilirsiniz? 3 - 3,5 saat aralıklar ile beslenmeye odaklanın. Öğün atlarsak aslında bedenimiz korunmaya geçer ve yağları yakmanız zorlaşır. Yemeklerinizi bir gün önceden ya da sabahtan hazırlamaya özen gösterin. Çünkü öğün geciktiğinde ya da yemek hazır olmadığı için beklemek zorunda kalır ve çok aç olacağınızdan ne bulursanız saldırarak, fazla miktarlarda yiyebilirsiniz. Güne kahvaltı ile başlayın. Her gün muhakkak bir yumurta (alerjiniz yoksa), az yağlı peynirler, sınırlı sayıda zeytin, illa ki tam tahılları tüketin. Esmer ekmekler ya da yulaf kaselerini tercih edebilirsiniz. Taze mevsim sebzelerinden oluşan söğüşler, tuz ve yağ eklemeden tüketilmelidir. Hem C vitamini hem de antioksidan kaynaklarıdır. Her gün beş porsiyon taze sebze ve meyve tüketin. Çok zor değil, bir öğün bol bir salata, bir öğün pişmiş sebze, günde en az da üç porsiyon ve mümkünse farklı meyveler yiyerek bu hedefe ulaşabilirsiniz. Bir porsiyon meyve bir avuç dolusu meyve demektir, karpuzda ise iki avuç kadar yiyebilirsiniz. C vitamini bu dönemde daha da önemlidir. Size tavsiyem her gün bir limonun suyunu tüketmeniz. Limonu taze olarak sıkıp, su ile karıştırarak yumuşak bir içim sağlayabilirsiniz. Bir orta boy portakal/kivi, bir büyük boy kırmızı (kapya) biber, iki orta boy yeşil biber ya da bir orta kase kadar çilek ya da ayıklanmış iki avuç maydanoz taze olarak tüketildiklerinde bir günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamaktadır. Eğer sigara içiyorsanız bu miktarları en az iki katına çıkarmalısınız.”
EKRAN BAŞINDA YEMEK YEMEYİN
Yeme düzeni için kişinin önce kendi düzenini belirlemesi ve diyet planlamasının buna uygun olması gerektiğinin altını çizen Sevim, “Öğle mi, akşam mı daha çok aç hissediyorsunuz? Karar verin ve en çok aç hissettiğiniz öğüne protein kaynaklarını ekleyin. Örneğin etli sebze yemeği, sebzeli köfteler, ızgara etler ya da balık. Eğer et tüketemiyorsanız yumurta ya da taze lor peyniri de yiyebilirsiniz. Diğer öğünde ise çorba, sebze yemeği, yoğurtlu sebzeler, yoğurt, cacık gibi hafif bir menü planlayın. Esmer ekmekler ya da az yağ ile pişmiş tahıl gurubunu sakın atlamayın. Balık içerdiği omega 3 yağ asitleri sayesinde bağışıklık sisteminin en güçlü destekleyicisidir. Haftada en az iki, olabiliyorsa üç ve üzeri tüketimleri hedefleyin, göreceksiniz kilo kaybınızı da destekleyecek. Ama balığı kızartır ya da ızgarada da yakarsak bu sefer faydasını göremeyiz. Haftada 2-3 kez kurubaklagil yemekleri ve çorbaları tüketin. Piyaz olarak da kullanabilirsiniz. Zeytinyağlı, bol taze sebzeli, sirkeli ve limonlu bir piyaz için şifa tabağı diyebiliriz. Zerdeçal, zencefil içeren baharat çayları ya da soğuk çaylar tüketebilirsiniz. Birçok konuda size destek olacaktır ama sizi virüsten tek başına korumayacaktır. Müsliler hayat kurtarıcı olabilir. Hem ana öğün hem de ara öğün yerine şeker içermeyen müsli kaseleri hazırlayabilirsiniz. Hatta müsli karışımlarından kurabiyeler yapıp gün içerisinde afiyet ve şifa ile tüketebilirsiniz. Sofraya oturduğunuz da önce bir bardak su içer ve yemeğe salata gibi çiğ sebzelerle başlarsanız, öğünde mideniz daha çabuk dolar ve size kilo aldıracak yağlı gıdaları daha az yemenize yardımcı olur. Yemeklerinizi yerken sadece öğüne odaklanmalı, TV, dizi, sosyal medya gibi duygularınızı yemekle örtüştürecek eylemlerden kaçınmalısınız. Üstelik alışkanlık yapar. Ne zaman bir şey izlerseniz yanında yemek ararsınız. Burada mindfull-farkındalık tekniklerini uygulayabilirsiniz” ifadelerini kullandı.