Melatonini Artıran 5 Etkili Öneri!
11
Melatonini Artıran 5 Etkili Öneri
Covid-19 pandemisinde virüsün yol açtığı sağlık problemleri yakınlarımızın kaybı ve sürecin getirdiği maddi güçlükler gibi pek çok etken nedeniyle yaşadığımız kaygı uykumuzu da sabote ediyor Pandemi sürecinde zamanımızın çoğunu evde geçirmemiz sonucu gün ışığından yoksun kalmak yeterince hareket edememek özel ve sosyal hayatımızda yaşadığımız gerilimler yaptığımız zamansız şekerlemeler yeme içme saatlerinin değişmesi gibi pek çok faktör de uyku düzenimizi bozuyor. Bunların yanı sıra televizyon tablet veya akıllı telefonlar ile led ampulün yaydığı mavi ışığa fazla maruz kalmamız pandemide adını sıkça duyduğumuz bir hormon olan melatonin salınımda baskılanma veya gecikmeye neden olarak uykuya geçiş süresini uzatıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları Ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kirişoğlu tüm bu etkenler nedeniyle pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek gibi uyku bozukluklarının daha sık görüldüğünü belirterek Covid-19 virüsünden korunmak için maske el yıkama ve sosyal mesafe gibi aldığımız önlemler kadar uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun düzenli salgılanmasının da çok önemli olduğuna işaret ediyor.
Covıd-19a Karşı Kilit Role Sahip
Yapılan çalışmalara göre melatonin hormonu uyku uyanıklık düzenini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici hücre savaşını solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin İspanya da yoğun bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresinin yüzde 40 kısaldığı ve ölümün gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız büyük önem taşıyor. Peki melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı nelerden kaçınmalıyız Göğüs Hastalıkları Ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kirişoğlu melatonin hormonunu artıran 5 etkili kuralı anlattı önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
1. Kural: 23:00-05:00 Saatleri Arasında Uykuda Olun
Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerektiğini belirterek şöyle devam ediyor: İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman soğursa uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.
2. Kural: Gece Lambası Kullanmayın
Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.
3. Kural: Yatmadan 3-4 Saat Önce Mavi Işıkları Kapatın
Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli. uyarısında bulunan Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu şöyle devam ediyor: Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.
4. Kural: Kahve Alkol Sigara Üçlüsüne Dikkat
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız kahve sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu kafeinin melatonin düzeyini düşürdüğünü vurgulayarak Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur. diyor.
5. Kural: Melatonin İçeren Besinler Tüketin
Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Vişne nar yumurta süt ürünleri somon ve sardalya balığı Antep veya Siirt fıstığı badem ceviz kaju ay çekirdeği hindi kuşkonmaz domates tatlı patates zeytin keten tohumu yulaf muz ve beyaz pirinç melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu zerdeçal kakule haşhaş kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.